Vorbereitung: 30 Minuten Koch: 50 Minuten plus 1 Stunde Marinieren Mehr Aufwand Für 2 Personen Mit karibischen Aromen berstend, ist dies das Nationalgericht von Barbados - serviert mit einer Seite von Cou-Cou, hergestellt aus Polenta und Okra

Ernährung: pro Portion

  • kcal: 477
  • Fett: 20g
  • gesättigt: 6g
  • Kohlenhydrate: 40g
  • Zucker: 19g
  • Faser: 6g
  • Protein: 29g
  • Salz: 1,2g

Zutaten

  • 4 fliegende Fischfilets (oder 2 Tilapia Filets), leicht bewertet

Für die grüne Würze ½ ½ EL fein geschnittener Schnittlauch

  • kleine Handvoll Koriander, fein gehackt
  • Limettensaft gepresst
  • Für den Cou-Cou

1 EL Pflanzenöl

  • ½, fein gehackt
  • un-yunZwiebeln sind unendlich vielseitig und ein wesentlicher Bestandteil unzähliger Rezepte . Native nach Asien ...

    1 Knoblauchzehe, zerkleinert

  • 1 Thymian Zweig
  • kleine Handvoll Koriander Blätter, fein gehackt
  • 25 g, Stiel entfernt, dünn geschnitten
  • oh-kraUrsprünglich aus Afrika, Okra ist jetzt weit verbreitet in Küchen wie Karibik, Kreolisch, Cajun und ...

    50g oder feines Maismehl

  • poh-len-tahDie italienische Polenta hat ihren Ursprung in der bäuerlichen Küche Norditaliens ...

    1 EL ungesalzene Butter

  • frisch geriebener
  • Nuss-megOne von den nützlichsten von Gewürzen für sowohl süß als auch pikant ...

    Für die rote Pfeffersoße

1 EL Pflanzenöl

  • ½, fein gehackt
  • un-yunZwiebeln sind unendlich vielseitig und ein wesentlicher Bestandteil in unzähligen Rezepten. Native nach Asien ...

    ½ Selleriestange, fein gehackt

  • 1 rote Paprika, entkernt und fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, zerkleinert
  • 1-2 TL Pfeffersauce, im Geschäft gekauft oder hausgemacht (siehe geht gut mit)
  • ½ TL getrocknet
  • or-ee-gar-noEng verwandt mit Majoran, von dem es das wilde Äquivalent ist, hat Oregano eine gröbere, mehr ... t ½ Teelöffel getrocknet

    Dieses beliebte Kraut wächst in Europa, vor allem im Mittelmeer, und ist ein Mitglied der minze ...

  • kleine handvoll, fein gehackt

    par-slee

  • Eine der allgegenwärtigsten Kräuter in der britischen Küche, Petersilie ist auch in europäischen und ...Prise Currypulver

    227g Dose gehackte Tomaten

  • 1 ½ Esslöffel Tomatenmark
  • ½ Esslöffel gold Puderzucker
  • Methode
  • Die grünen Würzzutaten mit einer Prise Salz und Pfeffer vermischen. Reiben Sie den Fisch in der Würze, decken Sie ihn ab und lassen Sie ihn 1 Stunde im Kühlschrank marinieren.

Verwenden Sie Küchenpapier, um überschüssige Marinade abtupfen, dann jedes Filet vorsichtig in ein Windrad rollen und mit einem Cocktail-Stick sichern.

  1. Für den Cou-Cou, erhitzen Sie das Öl in einem kleinen Topf, fügen Sie die Zwiebel und kochen, bis weich (ca. 5 Minuten), oft umrühren.

  2. Knoblauch, Thymian und Koriander hinzufügen und ca. 30 Sekunden unter ständigem Rühren kochen lassen. Okra unterrühren und 1 Minute anbraten. Fügen Sie 300ml kochendes Wasser hinzu, reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie für ungefähr 5 Minuten, nachfüllen mit kochendem Wasser, wenn die Wanne austrocknet. Entfernen Sie die Okra und Zwiebel mit einem Schaumlöffel und beiseite stellen.

  3. Hitze aufdrehen und aufkochen lassen. Die Polenta nach und nach pürieren, bis sie glatt und dick ist und anfängt zu blasen - etwa 3 Minuten. Reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, bedecken Sie die Pfanne und köcheln Sie 10 Minuten lang, sehr oft rührend, bis die Polenta durch ist. Stir in die Okra und Zwiebel. Den Thymianzweig entfernen und wegwerfen. Fügen Sie die Butter und die Muskatnuss hinzu und würzen Sie, um zu schmecken.

  4. In der Zwischenzeit die Soße machen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel, den Sellerie und den Pfeffer hinzufügen und unter Rühren 5-10 Minuten weich werden lassen. Knoblauch, Pfeffersauce, Kräuter und Currypulver dazugeben und etwa 30 Sekunden unter ständigem Rühren garen. Tomaten, Tomatenpüree, 100 ml Wasser und Zucker zugeben und leicht köcheln lassen. Kochen Sie für 15 Minuten und lassen Sie die Soße ein wenig verdicken.

  5. Die gerollten Fischfilets in die Soße legen, abdecken und weiterkochen, bis sie gerade durchgekocht sind, etwa 10-15 Minuten, abhängig von der Größe des Fisches. Den Cou-Cou zwischen die Teller geben, über die Soße geben und die Filets darauf verteilen. Sofort essen.

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