Vorbereitung: 10 Min. Koch: 7 Min. Einfach 2 Portionen

Mit diesem Etat Omega-3-Fette anreichern, Abendessen unter der Woche - Fischfilets auf Cannellini-Bohnenbrei stapeln und mit scharfer Rote Beete-Salsa belegen

Ernährung: pro Portion

  • kcal: 430
  • Fett: 18 g
  • gesättigt: 4g
  • Kohlenhydrate: 34g
  • Zucker: 14g
  • Faser: 5g
  • Protein: 30g
  • Salz: 1,1g

Zutaten

  • 2 große Filets (um Geld zu sparen, kaufen Sie einen ganzen Fisch und bitten Sie den Fischhändler, es für Sie vorzubereiten)

    Makrele ist ein festfleischiger, torpedoförmiger Seefisch. Ganze Makrele wiegen etwa 10-12 Unzen (...

  • 65g Packungroh-ket

    Rocket ist ein sehr "englisches" Blatt, und wurde in Salaten seit elisabethanischen Zeiten verwendet. Es ...

Für die Salsa & Bohnen

  • 250g gekocht, gewürfeltbeat-root

    Ein Favorit in den 1970er Jahren britische Salate (serviert gekocht und in Essig eingelegt), Rote Beete ist ein ...

  • ½ ½ rote Zwiebel, fein gehackt
  • geriebene Schale und Saft ½ly-m

    Die gleiche Form, aber kleiner als ...

  • 2 EL gehackten Dill, plus extra zum Bestreuen
  • 1 TL, plus ein wenig extra zum Kochenol-iv oyl

    Wahrscheinlich das am meisten verwendete Öl in der Küche, wird Olivenöl aus frischen Oliven gepresst ... Es ist ... 1 Knoblauchzehe , fein gehackt

  • 400g Dose
  • Can-a-Leen-eeLeicht nierenförmig mit kantigen Enden, Cannellini-Bohnen aus Italien und cremig-weiß ...

    Methode

Rote Beete und Zwiebel in einer Schüssel mit Limettenschale vermischen , einen guten Tropfen Saft, Würze und Dill.

  1. Erhitzen Sie das Teelöffelöl in einer beschichteten Pfanne und kochen Sie vorsichtig Knoblauch, bis er weich ist, dann kippen Sie die Bohnen und etwas Saft aus der Dose mit Gewürzen. Zerdrücken Sie die Bohnen, halten Sie sie ziemlich klumpig und dann warm.

  2. Fühlen Sie sich am Fisch entlang, um nach Knochen zu suchen, und wenn Sie welche finden, ziehen Sie sie mit den Fingern oder der Pinzette fest heraus. Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne, wischen Sie sie mit etwas Öl ab und garen Sie die Makrelenhaut 3-4 Minuten lang. Umdrehen und noch ein paar Minuten garen, bis die Filets vollständig durchgekocht sind. Den Bohnenbrei auf Teller geben, mit dem Fisch und der Hälfte der Salsa belegen und mit Dill bestreuen. Serve mit der Rakete auf der Seite und den Rest der Salsa in einer Schüssel.

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