Portionen

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Vorbereitungszeit: 15 Minuten + Abkühlzeit Kochzeit: 35-40 Minuten 6 Portionen pro Portion: 169 Kalorien, 4,1 g Fett, 0,5 g gesättigte , 1.32g Salz Zählt als zwei eurer 5-A-DAY Für leckeres Rezept siehe www.britishcarrots.co.uk

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Zutaten

  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 15ml / 1 EL Pflanzenöl
  • 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 450g / 1lb Karotten, getrimmt, gewaschen und grob gehackt
  • 5ml / 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 5ml / 1 TL gemahlener Koriander
  • 200ml / 7floz Gemüse Stock
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 (400g) können gemischte oder rote Kidneybohnen, entwässert
  • 75g / 3 Unzen frische Vollkorn Paniermehl
  • 45ml / 3tb gehackten frischen Koriander
  • ein wenig sprühen Olivenöl oder Olivenöl zum putzen
  • Rollen und Salat Blätter zum Servieren
  • Schuldfreien Slaw
  • 225g / 8oz Weißkohl, Stiel entfernt
  • 225g / 8oz Karotten, gewaschen
  • eine halbe kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 60ml / 4tbsp praktisch fettfreie Mayonnaise
  • 60ml / 4tbsp fettarmer Naturjoghurt
  • 10ml / 2 TL Dijon-Senf

Zubereitung

    1. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, die Zwiebel hinzufügen und 2 Minuten braten. Knoblauch, Karotten, Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen und 1 Minute rühren. Die Brühe hineingießen, gut würzen und zum Kochen bringen. Bedecken Sie und kochen Sie für 10-15 Minuten oder bis die Karotten zart sind. Abkühlen lassen.
    2. Lassen Sie die Flüssigkeit aus den Karotten ab. Dann verwenden Sie einen Kartoffelstampfer, um sie klumpenfrei zu zerdrücken. Die abgetropften Bohnen hinzufügen und erneut pürieren, bis sich ein grober Brei gebildet hat. Paniermehl und Koriander einrühren. Gut vermischen und die Würze nach Geschmack anpassen.
    3. Wenn kalt, teilen Sie die Mischung in sechs und verwenden Sie dann nasse Hände, um jedes Stück zu einer runden Pastete von etwa 2,5 cm Dicke zu formen. Die Pastetchen können an dieser Stelle gekühlt werden, wenn Sie sie nicht sofort servieren.
    4. Den Ofen auf 220 ° C / 200 ° C / 425 ° F / Gas Markierung 7 vorheizen und ein großes Backblech zum Vorheizen einlegen. Sprühen oder bürsten Sie etwas Öl auf beiden Seiten der Pasteten und legen Sie sie auf das heiße Backblech. Backen Sie für 20-25 Minuten oder bis blass golden.
    5. Für den Krautsalat den Kohl fein zerkleinern, die Möhren grob reiben und in einer großen Schüssel mit der Zwiebel vermischen. Fügen Sie die Mayonnaise, Joghurt und Senf hinzu und mischen Sie gründlich. Chillen bis benötigt. Wenn gewünscht, servieren Sie Pastetchen in einem gerösteten Brötchen mit dem Krautsalat.

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