Zubereitung: 20 Min. Koch: 20 Min. Easy Serves 4

Verwenden Sie fettarme Kokosmilch und weiße Fischfilets, um ein fettarmes, kalorienarmes Curry zu machen, das immer noch luxuriös cremig ist.

  • Gesund
  • Glutenfrei

Ernährung: pro Portion

  • kcal: 447
  • Fett: 11g
  • gesättigt: 6 g
  • Kohlenhydrate: 56 g
  • Zucker: 15 g
  • Faser: 3 g
  • Protein: 30 g
  • Salz: 0,4 g

Zutaten

  • 1 EL

    Wenn Sie eine leichte Alternative zu anderen Speiseölen wünschen, ist Raps eine gute Wahl und hat ...

  • ½ Teelöffel Kreuzkümmelsamen
  • 1 mittelgroß, halbiert und in dünne Scheiben geschnittenun-yun

    Zwiebeln sind unendlich vielseitig und ein wesentlicher Bestandteil unzähliger Rezepte. Native nach Asien ...

  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 EL fein gehackt (ca. 2½ cm / 1in Stück)jin-jer

    Hauptsächlich in Jamaika, Afrika, Indien, China und Australien angebaut, Ingwer ist die Wurzel der Pflanze . Es ...

  • 12 getrocknete Curryblätter
  • 1 Teelöffel schwarze Senfkörner
  • 2 kleine grüne Chilischoten, in der Länge halbiert, entkernt (oder lassen Sie ein paar Samen, wenn Sie ein bisschen Wärme wollen)
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • ½ TLgar-am mah-sarl-ah

    Bedeutet "wärmende Gewürzmischung", Garam Masala ist die wichtigste Gewürzmischung, die in Nordindien verwendet wird ... Kurkuma ist eine duftende, leuchtend goldgelbe Wurzel, die am häufigsten gesehen wird und verwendet getrocknet und ...

  • 400g Dose reduziert FettKo-Nuss-Kokos-k

    Kokosmilch ist nicht die leicht undurchsichtige Flüssigkeit, die aus einer frisch geöffneten Kokosnuss fließt ...

  • ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer500g gehäutet, festes Weiß Fischfilets, wie Kabeljau oder Schellfisch

    100 g feine grüne Bohnen, getrimmt und halbiert in der Länge

  • 1 reife Mango
  • großzügige Handvoll grob gehackter Koriander, Blätter nur
  • 200 g Basmati-Reis, gekocht, zu dienen
  • Keile, zu dienen
  • ly-m
  • Die gleiche Form, aber kleiner als ...
  • MethodeErhitzen Sie das Öl in einem großen Antihaft-Braten oder Sau die Pfanne. Fügen Sie die Kreuzkümmelsamen hinzu und braten Sie für 1 Minute, dann geben Sie die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer hinein und braten Sie für 1 Minute mehr. Die Curryblätter und Senfkörner unterrühren und bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren, bis die Zwiebeln braun werden. Die Chilis, Koriander, Garam Masala und Kurkuma einrühren und 30 Sek. Braten.

    Die Kokosmilch in die Dose einrühren, dann die Hälfte in die Pfanne geben. Es sollte beginnen, zu blasen und zu verdicken, also lassen Sie es bis ziemlich dick, ungefähr 3 Minuten, unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. Den Rest der Kokosmilch einfüllen, den Pfeffer und eine Prise Salz hinzufügen und die Hitze verringern.

Setzen Sie den Fisch in die Kokosmilch und drücken Sie ihn halb herunter. Bedecken Sie die Pfanne und köcheln Sie für 4-5 Minuten (abhängig von der Dicke Ihrer Filets), bis der Fisch fast gekocht ist. Rühre nicht um oder der Fisch bricht auseinander. Löffle einfach etwas Sauce über die Fischspitze, entferne die Pfanne von der Hitze und lasse den Fisch für weitere 3-4 Minuten stehen, um langsam zu kochen. Wenn es fertig ist, sollte es fest und nicht mehr undurchsichtig sein. Wenn Sie eine dünnere Soße wollen, geben Sie einen oder zwei Löffel Wasser hinzu.

  1. Währenddessen die grünen Bohnen etwa 4 Minuten lang dämpfen, bis sie nur noch zart sind. Entsteinen Sie die Mango und schneiden Sie das Fleisch in dünne Keile (siehe Tipp unten links), dann streuen Sie über den Fisch zum Durchwärmen.

  2. Um zu dienen, brechen Sie den Fisch in große Brocken, indem Sie es mit einem Schaumlöffel in Servierschüsseln entfernen, dann gießen Sie die Sauce darüber und um ihn herum. Mit den Bohnen, einem Schuss Koriander und dem Reis servieren, mit Limettenschnitzen an der Seite, um sie zu quetschen.

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