Prep: 25 Minuten Koch: 55 Minuten Easy dient 6

Diese Individuum Portionen Fisch in Tomatensauce, garniert mit Herby-Paniermehl, schön einfrieren - perfekt für unkomplizierte Unterhaltung

  • Freezable
  • gesund

Ernährung: pro Portion

  • kcal: 372
  • Fett: 11g
  • gesättigt: 3g
  • Kohlenhydrate: 16g
  • Zucker: 8g
  • Ballaststoffe: 4g
  • Protein: 46g
  • Salz: 1,1g

Zutaten

  • 3 Esslöffel-ol-iv oylDas wohl am meisten verwendete Öl beim Kochen, Olivenöl wird aus frischen Oliven gepresst. Es ist ...

    1 groß, dünn geschnitten

  • un-yunZwiebeln sind unendlich vielseitig und eine wesentliche Zutat in unzähligen Rezepten. Native nach Asien ...

    1 (ca. 250 g / 9 Unzen), getrimmt und dünn geschnitten

  • Wie Marmite, ist Fenchel etwas, was Sie entweder lieben oder hassen - seine starke Anis Geschmack ...

    3 große Knoblauchzehen, fein geschnitten

  • 1 gehäuften TL, leicht zerkleinert
  • kor-ee-and-er samenDie kleinen, cremigen braunen Samen der Korianderpflanze geben den Speisen eine warme, aromatische und leicht ...

    150ml Weißwein

  • 2 x 400g Dosen gehackte Tomaten mit Kräutern
  • 2 EL Tomatenmark
  • gut Prise von
  • Sah-FrontDas Stigma einer Art von Krokus, Safranfäden haben eine stechende und unverwechselbare Aroma und Geschmack ...

    1 Lorbeerblatt

  • 1 EL frischer Zitronensaft
  • 1 kleine Bund flach-Petersilie, Blätter grob gehackt
  • 900g gemischte Hautlose Fischfilets, (alles, was Sie mögen) in Stücke geschnitten
  • 350g roh geschälte Riesengarnele
  • 75g fein gerieben
  • Parm-ee-zanParmesan ist ein strohgelber Hartkäse mit einer natürlichen gelben Rinde und einem reichen, fruchtigen Geschmack. Es ...

    50 g Panko oder grobe getrocknete Semmelbrösel

  • grüner Salat, zu servieren (optional)
  • Methode

Erhitzen Sie das Öl in einem großen, breiten Antihaft-Topf oder Pfanne anbraten und die Zwiebel, Fenchel, Knoblauch und Koriander Samen für 15 Minuten unter ständigem Rühren, bis das Gemüse weich und leicht gefärbt ist. Gießen Sie den Wein in die Pfanne und fügen Sie die Tomaten, Tomatenmark, Safran und Lorbeerblatt hinzu. Würzen und zu einem sanften köcheln bringen. Cook für ca. 15 Minuten, gelegentlich umrühren, bis dick.

  1. Ofen auf 220 ° C / 200 ° C Gebläse / Gas erhitzen 7. Rühre den Zitronensaft und den größten Teil der Petersilie in die Tomatenmischung, stecke die rohen Fischstücke und Garnelen darauf und rühre gut um. Mit einem Deckel fest abdecken und bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten köcheln lassen oder bis der Fisch fast gar ist. Rühre ein paar Mal um, während der Fisch kocht. Achte darauf, dass er nicht bricht.

  2. Schöpfen Sie die heiße Tomaten-Fisch-Mischung in 6 einzelne Kuchenschalen - sie müssen jeweils rund 350ml fassen. Den Käse, die Semmelbrösel, die restliche Petersilie und etwas gemahlenen schwarzen Pfeffer vermischen und darüber streuen. Backen Sie auf einem Backblech für 20 Minuten oder bis die Pasteten goldbraun und blubbernd sind. Serve mit grünem Salat, wenn Sie möchten.

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