Vorbereitung: 5 Minuten Koch: 10 Minuten einfach serviert 2 perfektes Mittagessen oder leichtes Abendessen, dieses gesunde angebratene Thunfisch und Läufer Bohnengericht verpackt in Nährstoffen und schmeckt großartig

Ernährung: pro Portion

  • kcal: 449
  • Fett: 29g
  • gesättigt: 4g
  • Kohlenhydrate: 6g
  • Zucker: 5g
  • Faser: 4g
  • Protein: 42 g
  • Salz: 2,7 g

Zutaten

  • 3 EL Schnittlauch
  • 12 Basilikumblätter
  • 2 EL gehackt, plus ein paar kleine Blätter, zum Servierenmi-nt

    Es gibt mehrere Arten von Minze, jede mit ihren eigenen subtilen Unterschied in Geschmack und Aussehen. ...

  • Schale und Saft 1 kleinle-mon

    Oval in Form, mit einer ausgeprägten Ausbuchtung an einem Ende, Zitronen sind eine der vielseitigsten Früchte ...

  • 2 EL Olivenöl extra vergine
  • 1 EL Dijon Senf
  • 1 EL kleinkay-per

    Kapern sind die kleinen Blumen Knospen des Capparis-Strauchs, der im Mittelmeerraum wächst. Wie ...

  • 6 (geräuchert oder ungeräuchert), gehacktAnn-Choe-Vee

    Silber, schlanke salzige kleine Fische vor allem um das Schwarze Meer und den Pazifik und Atlantik gefunden ...

  • 300g, diagonal geschnittenRun-ner beben

    Runner Bohnen haben in Südamerika seit über 2.000 Jahren wächst, und sind ein beliebter Garten ...

  • 2 Thunfisch-Steaks
  • kleine Handvoll flache Petersilie
  • 2 EL geröstetem FlockArr-Mund oder al-Mund

    Süße Mandeln haben einen feinen Duft, der sich anbietet gut zum Backen und auch gut mit ...

Zubereitung

  1. Schnittlauch, Basilikum und Minze in eine kleine Küchenmaschine mit Zitronenschale und Saft, Öl und Senf geben. Blitz zu einem Püree. Nehmen Sie 2 EL, um als Beschichtung für den Fisch zu verwenden, dann rühren Sie die Kapern und Sardellen in den Rest.

  2. Kochen Sie die Stangenbohnen in kochendem Salzwasser oder Dampf für 5 Minuten bis zart, aber immer noch mit einem kleinen Bissen.

  3. Pinsel den Thunfisch mit der reservierten Kräutermischung und Griddle für 2-3 Minuten auf jeder Seite, bis gekocht, aber immer noch ein wenig rosa in der Mitte. Werfen Sie die Hälfte der Kapern Dressing durch die warmen Bohnen mit Petersilie und Haufen auf Teller. Mit dem Thunfisch übergießen, mit dem restlichen Dressing bestreichen und mit den Mandeln und Minzblättern bestreuen.

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