Vorbereitung: 15 Min Koch: 15 Min. Mehr Aufwand Für 2 Personen Ein Abendessen in Fischqualität, fertig in nur einer halben Stunde

  • Glutenfrei

Ernährung: pro Portion

  • kcal: 528
  • Fett: 39g
  • gesättigt: 6g
  • Kohlenhydrate: 10g
  • Zucker: 9g
  • Faser: 4g
  • Protein: 36g
  • Salz: 2.97g

Zutaten

  • 2 Seebarschfilets, je ca. 140g (siehe Tipps, unten)
  • 1 kleiner KopfBrok-o -lee

    Wie Kohl und Blumenkohl, Brokkoli ist eine Brassica und ist manchmal durch seine italienische Bezeichnung bekannt ...

  • 1oder-ange

    Eine der bekanntesten Zitrusfrüchte, Orangen sind nicht unbedingt Orange - einige Sorten sind ...

  • 6 tbspol-iv oyl

    Wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Öl beim Kochen, wird Olivenöl aus frischen Oliven gepresst. Es ist ...

  • 4 EL kleinkay-per

    Kapern sind die kleinen Blütenknospen des Capparis-Strauchs, der im Mittelmeerraum wächst. Wie ...

  • 6, grob gehacktann-choe-vee

    Silberner, schlanker, salziger kleiner Fisch, der hauptsächlich am Schwarzen Meer und im Pazifik und Atlantik zu finden ist ...

  • 1le-mon

    Ovale Form mit einer ausgeprägten Ausbuchtung an einem Ende , Zitronen sind eine der vielseitigsten Früchte ...

Methode

  1. Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, bereiten Sie alles vor. Schneiden Sie jedes Seebarschfilet so zurecht, dass beide die gleiche Form haben, schneiden Sie dann die Haut und schneiden Sie es leicht in das Fleisch ein, 5 oder 6 Mal in Abständen von etwa 1 cm. Beiseite legen.

  2. Schneiden Sie die Orangenscheibe von oben und unten ab und schneiden Sie Haut und Mark weg. Schneiden Sie jedes Segment weg und drücken Sie den Saft aus dem Rest der Orange in eine Schüssel. Schneiden Sie den Brokkoli in mittelgroße Röschen.

  3. Um den warmen Brokkolisalat zuzubereiten, kochen Sie die Röschen in einer Pfanne mit kochendem Salzwasser für 1 Minute bis nur gekocht. Während der Brokkoli kocht, eine Bratpfanne zum Erhitzen aufstellen. Sobald der Brokkoli gekocht ist, abgießen und direkt in die heiße Pfanne geben, um die gesamte Feuchtigkeit zu "verbrennen".

  4. Schalten Sie die Hitze aus und streuen Sie die orangefarbenen Segmente über den Brokkoli. Toss für ein paar Momente nur zum Durchwärmen, dann in eine Schüssel geben und mit dem Orangensaft und 2 EL Olivenöl anziehen. Mit Pfeffer und etwas Meersalz abschmecken und beiseite stellen.

  5. Wischen Sie die Pfanne aus. Den Fisch kurz vor dem Garen mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne heiß erhitzen und dann 2 EL Öl hinzufügen. Die Fischfilets mit der Haut nach unten in die Pfanne legen. Sobald es eindringt, drücken Sie jedes Filet mit den Fingern oder einem Fischstück herunter, damit es sich nicht zusammenrollt.

  6. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere, dann lassen Sie den Fisch für 3-4 Minuten ungestört kochen, bis Sie sehen können, dass das Fleisch zwei Drittel des Weges gekocht hat und die Haut frisch und braun ist.

  7. Drehen Sie die Filets um, dann braten Sie auf der Fleischseite für ca. 2 Minuten bis gerade fertig, die Haut mit dem Öl in die Pfanne gießen, wie es kocht. Auf einem warmen Teller mit der Haut nach oben ruhen lassen und mit dem heißen Öl und den Säften aus der Pfanne begießen.

  8. Gießen Sie 2 EL Olivenöl in die Pfanne und legen Sie es auf eine hohe Hitze. Streuen Sie die Kapern und Sardellen und kochen Sie dann, bis sie knusprig werden. Grate über die Zitronenschale und quetschen Sie den Saft von ½ der Zitrone. Wenn es nicht genug Säfte in der Pfanne gibt, um über beide Teller zu träufeln, fügen Sie einen Spritzer mehr Öl hinzu. Sie sind jetzt bereit, sich zu verkleiden.

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