Zubereitung: 25 Min. Einfach 4 Portionen Supergesund und wenig Salz

  • gesund

Ernährung: pro Portion

  • kcal: 567
  • ​​Fett: 16 g
  • gesättigt: 5 g
  • Kohlenhydrate: 66 g
  • Zucker: 0 g
  • Ballaststoffe: 1,5 g
  • Protein: 42g
  • Salz: 0,34g

Zutaten

  • 4x175-200g / 6-7oz Filetshaad-dok

    Ein weißfleischiger Salzwasserfisch, oft mit Kabeljau in Geschmack und Textur verglichen. Gefunden auf der ...

  • 2 EL Ras-El-Hanout Gewürzmischung
  • 400gkoos-koos

    Aus vielen winzigen Körnchen aus gedämpftem und getrocknetem Hartweizen besteht Couscous aus ...

  • 25g ungesalzene Butter
  • 1 große, fein gehackteun-yun

    Zwiebeln sind unendlich vielseitig und eine wesentliche Zutat in unzähligen Rezepten. Native nach Asien ...

  • 50g Pinienkernen
  • 50g Sultaninen
  • fein gerieben Schale und Saft 1 großeoder-ange

    Eine der bekanntesten Zitrusfrüchte, Orangen sind nicht unbedingt Orange - einige Sorten sind ...

  • kleine Handvoll Flatleaf Petersilie, zerhackt

Methode

  1. Heizen Sie den Backofen auf 170C / konventionell 190C / Gas 5. Reiben Sie die Schellfischfilets mit der Gewürzmischung und beiseite stellen. Den Couscous in eine große, hitzebeständige Schüssel geben. Gießen Sie über 500 ml kochendes Wasser und lassen Sie es für 5 Minuten einweichen.

  2. Unterdessen die Butter in einer Pfanne schmelzen und die Zwiebel 5 Minuten lang sanft kochen, bis sie weich und golden ist. Vom Herd nehmen und die Pinienkerne und Sultaninen einrühren.

  3. Den Couscous mit einer Gabel auflösen, dann die Zwiebelmischung, Orangenschale und Saft und die Hälfte der Petersilie hinzufügen. Zusammenrühren und mit schwarzem Pfeffer würzen. In einen Bräter geben und die Oberfläche ebnen.

  4. Legen Sie die Fischfilets auf den Couscous. Mit einem großen Stück Folie locker abdecken. Backen Sie für 15-20 Minuten, zu welcher Zeit der Fisch gekocht werden sollte - es hängt von der Dicke der Filets ab. Um zu überprüfen, sollte das Fleisch opak aussehen und leicht abblättern, wenn es mit einer Gabel gestoßen wird. Sofort servieren und mit der restlichen Petersilie bestreuen.

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